КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ПРОГРЕССИРОВАТЬ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ

Как тренироваться каждый день, прогрессировать и избежать переутомления

Небольшое размышление: как тренироваться каждый день, прогрессировать и избежать переутомления

Тема очень специфическая и не для всех. Но подобные вопросы поступают, поэтому хотелось бы расписать что и как. Скажу сразу: я ни в коем случае не агитирую за ежедневные тренировки всех подряд, и данный текст не является мотивацией. Обычно таким вопросом озадачиваются спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренеры, вынужденные постоянно развиваться, особо упорные трюкачи, а также любые люди, вышедшие на плато своих возможностей и не знающие, что делать дальше. И конечно, эта статья для тех, кто работает со своим весом, будь то пилон (мачта) или турник. Для тех, кто практикует технические и силовые упражнения. Если у вас танцевальный уклон, то тем более — ежедневные тренировки неимоверно прокачают ваши умения. Данная статья является дополнением к этой статье от Волча.

Смысл ежедневных тренировок таков:

1. Быстрее идёт обучение элементам и понимание техники. Закрепляется мышечная память во время многократных исполнений трюков, развивается ловкость и координация.
2. Организм адаптируется к новым условиям, увеличивается сила и выносливость. Ежедневные ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЕ тренировки — отличный способ не стоять на месте, а шагнуть за пределы ваших сегодняшних возможностей.

Для начала распишу, что предшествует системе ежедневных тренировок.
Если вы совсем новичок, то я порекомендовал бы вам достаточное время уделить ОФП и тренироваться через день. Так ваши мышцы будут успевать отдыхать. Вся методика описана в книгах Павла Цацулина «Стань сильнее» и «Безоружный воин» во всех мельчайших подробностях, так что не буду на ней останавливаться. Перед тем, как разучивать трюки на турнике, я около года практиковал только два упражнения: отжимания на брусьях и подтягивания. Сначала просто так, потом с весом, потом с усложнениями. После такой прокачки учить элементы разных групп было несравнимо легче, чем это я делал бы с нуля. Вам нужно создать фундамент: мышечный корсет и мышечную память, начиная с элементарных элементов и доводя их до идеала. И только потом пробуйте усложнять и экспериментировать. Вы сами поймёте, когда этот момент настанет для каждого конкретного трюка.

Когда у вас уже хорошая ОФП и вы экспериментируете с вариациями, у вас в голове должна сложиться иерархия сложности элементов. Например: простые подтягивания — медленные подтягивания — выходы силой через одну руку — выходы силой на две руки — подтягивания на одной руке. То же самое касается всех других упражнений на остальных снарядах. Каждое упражнение (трюк) чем-то отличается от остальных, что логично, и по исполнению является либо более лёгким, либо более тяжёлым. Пробуя их и экспериментируя с тем, что уже в ваших силах, вы нащупаете суть этой иерархии, а также поймёте, как все подобные элементы связаны и отличаются друг от друга, и что является их основой.

Итак. ОФП у вас есть, цели намечены. Это либо силовой элемент, либо технический. Например, вы уверенно держите флажок и по-всякому складываете в нём ноги, даже делаете перехваты, но ваша цель — горизонтальный флаг ноги вместе. Вы тренируетесь через день, и даже на этих тренировках вы иногда забываете его тренировать. И вот прошли уже пара-тройка лет, а горизонтальный флажок ноги вместе так и остался вашей мечтой. Тут вам на помощь и придут ежедневные тренировки. То же самое касается сложных технических или составных (сила + техника) трюков.

Сначала распишу про технику, потому что так схему легче понять. Предположим, что вы тренируетесь через день и за тренировку вы делаете 10 попыток трюка, а потом отвлекаетесь на другие трюки и пробуете всё подряд. Тренировка при этом идёт полтора-два часа (в идеале). При ежедневных тренировках я рекомендую брать очень ограниченное число трюков, от 1 до 3. Предположим, мы взяли 2 технических трюка и тренируемся так, чтобы после тренировки чувствовать ЛЁГКУЮ УСТАЛОСТЬ, не более. Ваши руки не должны быть забиты, а тело должно быть в тонусе. У нас примерно, как показывает практика, количество попыток трюка увеличится с 10 до 20 на каждый. Рекомендую брать трюки разнонаправленные, чтобы усталость мышц после тренировки первого трюка не сказывалась на тренировке второго. Время нашей тренировки сократится чуть ли не вдвое. Если раньше оно составляло 1,5–2 часа, то теперь оно составит 1 час или 40 минут, а может и того меньше, зависит от сложности элемента. Несложно посчитать, что за неделю тренировок вы сделаете 140 попыток элемента, а при тренировках через день — не более 40. Разница почти в четыре раза. Ваш прогресс будет просто молниеносным по сравнению с прежними тренировками. Для танцоров, например, ежедневные тренировки являются той необходимостью, при которой чистится техника и нарабатывается свой стиль и манера.

Теперь насчёт силовых элементов. Тут тоже всё просто. Выбираете 1 или 2 трюка и практикуете их до тех пор, пока они у вас не получатся. Возьмём этот же злополучный флаг ноги вместе. Если вам ОЧЕНЬ тяжело, делайте несколько подходов в день по несколько попыток.

Главных момента два:

1. Обычно первый подход или пара являются пробными. Самое лучшее исполнение скорей всего будут на 2–4 подходы. Пятый обычно уже хуже. Так вот, не нужно делать «добивки». Чувствуете, что на 4-й раз не можете удержать — хватит, отдыхайте. Вечером ещё попробуете.
2. После дня таких тренировок ваше состояние должно быть БОДРЫМ, и ничего болеть не должно. Весь этот бред типа «если ничего не болит — тренировка не удалась» пропускайте мимо ушей. Всё болит у новичков, потому что они не чувствуют тело и перетренировываются или травмируются. У профи ничего и никогда болеть не должно. Ибо наработан фундамент ОФП и есть чувство тела. Если у вас что-то болит или вы дико устали — вы явно делаете что-то не так.

Вот таким образом можно тренироваться каждый день. Выбирайте тяжёлые основные упражнения (одно или два) и тренируйте их понемногу, либо технические (одно или два) и делайте множество попыток. Также каждый день без особой усталости можно тренировать танцевальные связки и балансы: чем больше вы их тренируете, тем лучше они будут получаться. Пробовать их 2 раза в неделю вообще бессмысленно.

Можно комбинировать. Например, начало тренировки я начинаю с самых тяжёлых трюков и оставляю самое лёгкое на потом. Например, в начале — подтягивания на одной руке, отдых, силовые безопорные скайлайны или вытяжки во флаги, отдых, что-то простое на понимание техники. Если я пробую что-то очень сложное для меня, например планши на одной руке, я могу вполне ограничиться только попытками этого трюка и прокачивать только его до момента, когда можно усложнять трюк дальше и вставлять в комбинации.

Главное в этом деле — БАЛАНС. Нужно слышать своё тело, ощущать, насколько вы устали. И если не готовы сегодня практиковать суровый трюк — возьмите полегче. Если вы перетрудились — отдохните день или два, придите в норму и снова выходите на линию. Совершенно необходимо хорошо отдыхать, много спать и есть столько, сколько нужно. Вы можете спросить: как это сочетать с работой обычной или с работой тренером, когда и так постоянно устаёшь. Это очень трудный вопрос, и каждый должен решить его индивидуально для себя в том числе и в области приоритета. Нужно будет перестраивать график жизни и очень хорошо взвесить возможности: сможете ли вы выделить дополнительное время для тренировок сложных любимых трюков? Наметьте небольшие цели, например 1 элемент, и идите к нему упорно. Но чем-то придётся жертвовать. В 2011 году был период, когда я тренировался почти каждый день в течение трёх месяцев, при этом работая по графику «3 на 1» по 12 часов в день. Спал по 4–5 часов, и в единственный выходной спал до 4 вечера. Прогресс в трюках прыгнул просто до небес, зато организм не выдержал, и мне пришлось где-то неделю просто отходить от синдрома постоянной усталости. Сейчас я настраиваю свой график тренировок и дел так, чтобы он был максимально гармоничным. Если у вас есть возможность посещать тренировки каждый день — это здорово, если дома есть пилон / турник — вам очень повезло.

Я давно практикую циклы ежедневных тренировок, и могу также сказать следующее: нельзя никуда торопиться и ставить себе сроки. Если будете торопиться — скорей всего это приведёт к переутомлению или травме, что замедлит ваш прогресс. У вас должна быть отрешённость и спокойствие: «Ну, не получилось сейчас, получится завтра или послезавтра, а может через месяц или два, просто буду пробовать дальше». Этот вид тренировки требует максимального сосредоточения на внутренних процессах и откровенности с самим собой.

Начинающим я бы посоветовал перейти к самому началу и озаботиться наработкой общефизической подготовки, а профи и любителям со стажем можно смело использовать тренировки каждый день. И запомните две чудесные фразы:

«Что тренируешь — то и тренируется»
«Чтобы понять, как делать новые элементы, надо научиться делать правильно старые»

Спасибо за внимание!

Слэн Серебряная Пуля («Pole Extreme & Advanced Tricks»)