КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ПРОГРЕССИРОВАТЬ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ.

Небольшое размышление: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ПРОГРЕССИРОВАТЬ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ.

kuRXGTygsyo
Тема очень специфическая и не для всех. Но подобные вопросы поступают, поэтому хотелось бы расписать что и как. Скажу сразу: я ни в коем случае не агитирую за ежедневные тренировки всех подряд, и данный текст не является мотивацией. Обычно таким вопросом озадачиваются спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренера, вынужденные постоянно развиваться, особо упорные трюкачи, а также любые люди, вышедшие на плато своих возможностей и не знающие, что делать дальше. И конечно, эта статья для тех, кто работает со своим весом, будь то пилон (мачта) или турник. Для тех, кто практикует технические и силовые упражнения. Если у вас танцевальный уклон, то тем более — ежедневные тренировки неимоверно прокачают ваши умения. Данная статья является дополнением к этой статье от Волча.
Смысл ежедневных тренировок таков:

  1. Быстрее идет обучение элементам и понимание техники. Закрепляется мышечная память во время многократных исполнений трюков, развивается ловкость и координация
  2. Организм адаптируется к новым условиям, увеличивается сила и выносливость. Ежедневные ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЕ тренировки — отличный способ не стоять на месте, а шагнуть за пределы ваших сегодняшних возможностей.

Для начала распишу, что предшествует системе ежедневных тренировок.
Если вы совсем новичок, то я порекомендовал бы вам достаточное время уделить ОФП и тренироваться через день. Так ваши мышцы будут успевать отдыхать. Вся методика описана в книгах Павла Цацулина «Стань сильнее»и «Безоружный воин» во всех мельчайших подробностях, так что не буду на ней останавливаться. Перед тем, как разучивать трюки на турнике, я около года практиковал только два упражнения: отжимания на брусьях и подтягивания. Сначала просто так, потом с весом, потом с усложнениями. После такой прокачки учить элементы разных групп было несравнимо легче, чем это я делал бы с ноля. Вам нужно создать фундамент: мышечный корсет и мышечную память, начиная с элементарных элементов и доводя их до идеала. И только потом пробуйте усложнять и экспериментировать. Вы сами поймете, когда этот момент настанет для каждого конкретного трюка.
Когда у вас уже хорошая ОФП и вы экспериментируете с вариациями, у вас в голове должна сложиться иерархия сложности элементов. Например: простые подтягивания — медленные подтягивания — выходы силой через одну руку — выходы силой на две руки — подтягивания на одной руке. То же самое касается всех других упражнений на остальных снарядах. Каждое упражнение (трюк) чем-то отличается от остальных, что логично, и по исполнению является либо более легким, либо более тяжелым. Пробуя их и экспериментируя с тем, что уже в ваших силах, вы нащупаете суть этой иерархии, а так же поймете, как все подобные элементы связаны и отличаются друг от друга, и что является их основой.
Итак. ОФП у вас есть, цели намечены. Это либо силовой элемент, либо технический. Например вы уверенно держите флажок и по-всякому складываете в нем ноги, даже делаете перехваты, но ваша цель — горизонтальный флаг ноги вместе. Вы тренируетесь через день, и даже на этих тренировках вы иногда забываете его тренировать. И вот прошли уже пара-тройка лет, а горизонтальный флажок ноги вместе так и остался вашей мечтой. Тут вам на помощь и придут ежедневные тренировки. То же самое касается сложных технических или составных (сила + техника) трюков.
Сначала распишу про технику, потому что так схему легче понять. Предположим, что вы тренируетесь через день и за тренировку вы делаете 10 попыток трюка, а потом отвлекаетесь на другие трюки и пробуете все подряд. Тренировка при этом идет полтора-два часа (в идеале). При ежедневных тренировках я рекомендую брать очень ограниченное число трюков, от 1 до 3. Предположим мы взяли 2 технических трюка, и тренируемся так, чтобы после тренировки чувствовать ЛЕГКУЮ УСТАЛОСТЬ, не более. Ваши руки не должны быть забиты, а тело должно быть в тонусе. У нас примерно, как показывает практика, количество попыток трюка увеличится с 10 до 20 на каждый. Рекомендую брать трюки разнонаправленные, чтобы усталость мышц после тренировки первого трюка не сказывалась на тренировке второго. Время нашей тренировки сократится чуть ли не вдвое. Если раньше оно составляло 1,5-2 часа, то теперь оно составит 1 час или 40 минут, а может и того меньше, зависит от сложности элемента. Несложно посчитать, что за неделю тренировок вы сделаете 140 попыток элемента, а при тренировках через день — не более 40. Разница почти в четыре раза. Ваш прогресс будет просто молниеносным по сравнению с прежними тренировками. Для танцоров например ежедневные тренировки являются той необходимостью, при которой чистится техника и нарабатывается свой стиль и манера.
Теперь насчет силовых элементов. Тут тоже все просто. Выбираете 1 или 2 трюка и практикуете их до тех пор, пока они у вас не получатся. Возьмем этот же злополучный флаг ноги вместе. Если вам ОЧЕНЬ тяжело, делайте несколько подходов в день по несколько попыток.

Главных момента два:

  1. Обычно первый подход или пара являются пробными. Самое лучшее исполнение скорей всего будут на 2-4 подходы. Пятый обычно уже хуже. Так вот, не нужно делать «добивки». Чувствуете, что на 4-й раз не можете удержать — хватит, отдыхайте. Вечером еще попробуете.
  2.  После дня таких тренировок ваше состояние должно быть БОДРЫМ и ничего болеть не должно. Весь этот бред типа «если ничего не болит — тренировка не удалась» пропускайте мимо ушей. Все болит у новичков, потому что они не чувствуют тело и перетренировываются или травмируются. У профи ничего и никогда болеть не должно. Ибо наработан фундамент ОФП и есть чувство тела. Если у вас что-то болит или вы дико устали — вы явно делаете что-то не так.

Вот таким образом можно тренироваться каждый день. Выбирайте тяжелые основные упражнения (одно или два) и тренируйте их понемногу, либо технические (одно или два) и делайте множество попыток. Также каждый день без особой усталости можно тренировать танцевальные связки и балансы, чем больше вы их тренируете, тем лучше они будут получаться. Пробовать их 2 раза в неделю вообще бессмысленно.
Можно комбинировать. Например начало тренировки я начинаю с самых тяжелых трюков и оставляю самое легкое на потом. Например в начале — подтягивания на одной руке, отдых, силовые безопорные скайлайны или вытяжки во флаги, отдых, что-то простое на понимание техники. Если я пробую что-то очень сложное для меня, например планши на одной руке, я могу вполне ограничиться только попытками этого трюка и прокачивать только его до момента, когда можно усложнять трюк дальше и вставлять в комбинации.
Главное в этом деле — БАЛАНС. Нужно слышать свое тело, ощущать, насколько вы устали. И если не готовы сегодня практиковать суровый трюк — возьмите полегче. Если вы перетрудились — отдохните день или два, придите в норму, и снова выходите на линию. Совершенно необходимо хорошо отдыхать, много спать и есть столько, сколько нужно. Вы можете спросить: как это сочетать с работой обычной или с работой тренером, когда и так постоянно устаешь. Это очень трудный вопрос, и каждый должен решить его индивидуально для себя в том числе и в области приоритета. Нужно будет перестраивать график жизни и очень хорошо взвесить возможности: сможете ли вы выделить дополнительное время для тренировок сложных любимых трюков? Наметьте небольшие цели, например 1 элемент, и идите к нему упорно. Но чем-то придется жертвовать. В 2011 году был период, когда я тренировался почти каждый день в течение трех месяцев, при этом работая по графику «3 на 1″ по 12 часов в день. Спал по 4-5 часов, и в единственный выходной спал до 4 вечера. Прогресс в трюках прыгнул просто до небес, зато организм не выдержал, и мне пришлось где-то неделю просто отходить от синдрома постоянной усталости. Сейчас я настраиваю свой график тренировок и дел так, чтобы он был максимально гармоничным. Если у вас есть возможность посещать тренировки каждый день — это здорово, если дома есть пилон / турник — вам очень повезло.
Я давно практикую циклы ежедневных тренировок, и могу также сказать следующее: нельзя никуда торопиться и ставить себе сроки. Если будете торопиться — скорей всего это приведет к переутомлению или травме, что замедлит ваш прогресс. У вас должна быть отрешенность и спокойствие: «Ну, не получилось сейчас, получится завтра или послезавтра, а может через месяц или два, просто буду пробовать дальше». Этот вид тренировки требует максимального сосредоточения на внутренних процессах и откровенности с самим собой.
Начинающим я бы посоветовал перейти к самому началу и озаботиться наработкой обще-физической подготовки, а профи и любителям со стажем можно смело использовать тренировки каждый день. И запомните две чудесные фразы:
«Что тренируешь — то и тренируется»
«Чтобы понять как делать новые элементы, надо научиться делать правильно старые»

Спасибо за внимание!

Слэн Серебряная Пуля («Pole Extreme & Advanced Tricks«)

Slan