Как стать «железным человеком»: ПРОКАЧКА ФЛАГА IRON-X !

Все полденсеры мечтают о флажке IRON-X параллельно полу, многие мечтают о вариации, когда ноги вместе. Кто-то пробует прыгать с пола и через какое-то время сдается, потому что не хватает сил задержаться в воздухе. Кто-то пробует опускаться из флажка с ногами на себя («аиша»), но при попытке распрямиться тоже сваливается вниз. И те и другие понимают, что сил и упорства для этого элемента нужно много, поэтому не все добираются до него. Но мало просто делать и пробовать, нужно знать подводящие, от которых будет результат. Сегодня я вкратце пройдусь по самым основным подводящим для IRON-X («Айрон-икс»).

Слэн Серебряная Пуля  ПРОКАЧКА ФЛАГА IRON-X

1.       УПРАЖНЕНИЕ 1. Одно из самых основных упражнений выполняется на любом подвесе (кольцо, полотна) или на турнике. Просовываем ноги под грифом и провисаем в плечах как можно ниже. Потом тянем ноги на себя в складку и пытаемся поднять зад наверх, не сгибая ноги. Чем ниже вы провиснете в плечах, тем сложнее будет подняться, тем больше мышцы будут вовлечены в процесс. Лучше сделать меньше повторений, но качественно и на полную амплитуду, чем много, но с небольшой амплитудой. Цель этого упражнения – прокачать трицепс и широчайшую мышцу спины, научиться работать ими в комплексе. Открою секрет: в «айрон-иксе» тело лежит параллельно земле как раз на напряженных широчайших мышцах. Так что какие бы ни были сильные у вас руки, без прокачки широчайших ничего не получится.

Слэн Серебряная Пуля  ПРОКАЧКА ФЛАГА IRON-X

2.       УПРАЖНЕНИЕ 2. Когда вы уже более-менее справляетесь с предыдущей задачей, старайтесь усложнять упражнение, держа руки на разных уровнях. Например держась вспомогательной рукой за подвешенную на гриф веревку, а если занимаетесь на полотнах, то опустите руку просто ниже основной. Цель упражнения: довести работу трицепса и широчайшей до идеала, понять, что такое «замок», когда трицепс так сильно прижат к широчайшей, что вы можете висеть на одной руке. Сразу скажу, упражнение сложное, но даст все возможности к дальнейшим выходам силой на пилоне (силовые «спичаги» во флаги, силовые «брассманки» и тд).

frame

3.       УПРАЖНЕНИЕ 3. Параллельно к висам выше делаем упражнения на пилоне. Встаем в «свечку», можно пока хватом «twisted». Выпрямляемся, разгибаемся (!!!) в поясе. В таком разогнутом состоянии начинаем опускаться вбок. Если очень трудно, ноги можно чуть развести, но в поясе не сгибайтесь и держитесь грудью вбок. Чувствуете, что уже больше не можете опускаться, зафиксируйте положение, а потом силой вытягивайте себя в исходную позицию. Чем ниже вы будете опускаться, тем сложней вам будет возвращаться назад, тогда можно спрыгивать на пол. Но всегда – фиксируйтесь в критической точке и старайтесь удержаться в ней как можно дольше.

Слэн Серебряная Пуля  ПРОКАЧКА ФЛАГА IRON-X

4.        УПРАЖНЕНИЕ 4. Далее учим и пробуем флажки с хватом «split grip». Объясняю почему – так мы прокачаем плечо нижней руки. Если вы будете злоупотреблять твистед-хватом и пробовать упражнение 3 только в нем, у вас будет работать только одна рука, верхняя, на которой вы висите. Но в «айрон-икс» работают обе руки. Во флаге твистед-хватом тело изначально развернуто грудью вверх, и плечо нижней руки не чувствует нагрузки, оно встает на место как бы само по себе. Именно поэтому такой флажок – первое, что учит начинающий из категории флагов. С хватом «сплит-грип» верхнюю руку под напряжением начинает разворачивать, а вслед за ней и тело. Обычно людей начинает скидывать с флага таким хватом. А все потому, что плечо нижней руки недостаточно сильное, чтобы зафиксировать тело. Посмотрите на фото: такой вис – это самый простой способ загрузить и прокачать плечо нижней руки. Не допускайте разворота грудью в сторону пилона, и как только научитесь так висеть, пробуйте подтягивать себя верхней рукой головой за пилон.

5.       УПРАЖНЕНИЕ 5. Окей, поняли как загружать плечо нижней руки. Теперь попробуем отжиматься на нижней руке. Сильная нижняя рука – это хороший контроль тела в «айрон-иксе».  Встаем в свечку, как на упражнении 3 и пробуем отжиматься на нижней руке. То же самое пробуем хватом «сплит-грип».

6.       УПРАЖНЕНИЕ 6. Помните, как мы подтягивались головой за пилон в упражнении 4? Теперь нам нужно попробовать ОТЖАТЬСЯ головой за пилон (фото справа) и вернуться в исходное положение. У кого это будет получаться хорошо, попробуйте следующее: отжаться – зафиксироваться – начать опускать тело вбок, соединяем упражнение 6 и упражнение 3.  У вас будет так называемый «отрицательный флажок».  (фото слева) У кого и это будет получаться очень хорошо, пробуйте в отрицательном флажке выдавить себя до уровня груди. Да, это сложно, но можно, а к тому же сам по себе отличный «прокач» рук и грудных мышц.

7.       УПРАЖНЕНИЕ 7. БОНУС! От «отрицательного флажка» до скайлайна всего ничего. Стоит только углубить хват на пилоне, провернув кисть большим пальцем вперед (в хват «aqua») и провернув сильнее плечо. Вас развернёт грудью вниз. На фото как раз промежуточный момент между «отрицательным флагом» и скайлайном. Все вопросы про подводящие к скайлайну должны сразу отпасть. Они все те же, что перечисленные выше! Тренируя их качественно, вы сразу подойдете к скайлайну, не касаясь телом пилона.

8.       УПРАЖНЕНИЕ 8. ВУАЛЯ! Пройдя успешно все вышеизложенные этапы, у вас будут хорошо идти флажки «айрон-икс» всеми хватами. Пробуйте держать «айрон-икс» на время в различных вариантах (ноги вместе, врозь, подогнутые, в складке, подниматься и опускаться свободно). Мало того, научившись управляться со своим телом, почувствовав силу в руках, вы сможете как делать скайлайн, так и тащить себя во флаги и «айрон-икс» силой с пола. Но это уже другая история: если вы не остановитесь на достигнутом, вам откроются широкие горизонты в силовых элементах и комбинациях. Ничего страшного, если у вас займут эти тренировки значительное время. Цель их – не просто кое-как выполнять элемент, а научиться делать его качественно, чувствовать мышцы и создать мышечный корсет.

Вы можете спросить, с какой периодичностью тренировать каждый момент. Вообще бы желательно каждый день понемногу, если есть дома пилон или турник – просто замечательно. Можно вообще делать подходы в течение дня. И уже через неделю-две вы ощутите значительный прогресс. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, будет сложнее, делайте подходы в начале тренировки, пока есть силы. Примерно 4 подхода по 3-4 качественных повторения для упражнений 2-3-6 (опускание тела) или 4 подхода по максимуму повторений для упражнений 1-4-6 (отжимания). Не халявьте, каждое упражнение должно быть выполнено слегка за пределы ваших возможностей, только тогда будет прогресс. Добивку в конце тренировки этими упражнениями лучше не делайте, после подобной тренировки вы должны чувствовать легкую усталость и бодрость, но никак не измотанность. Удачных тренировок!

Огромная благодарность Виктору Халимону («Studo-Limon») за отличные фото,
школе «Pole Dance Style» (Санкт-Петербург) за помещение,
компании «Pole4You» за реквизит!

Слэн Серебряная Пуля (Slan SilverBullet)

Slan